众所周知，我国一百米短跑二级运动员达标标准是电计11.74s，普通人百米应该在14s左右，如果不经常锻炼的人，基本都在16s开外，就算是体育生，不是单招类型的，也通常都在12s左右，很少人能打开二级这个门槛，因为百米达二级需要正确的训练方法，爆发力和力量不是盲目的去练，而是有计划的，不单纯是练，而是要去转化力量，还要有正确的短跑姿势，核心力量的配合，虽然不需要很强的能力，但是综合起来，是体育生或是普通人难以达到的。
力量训练中，高翻和高举通常用来提升爆发力
百米常用的几个起跑：爆发式起跑，擦地式起跑，鸵鸟式起跑，火箭式起跑等，他们都由运动员创造出来的，典型的爆发式起跑创始人阿萨法鲍威尔，是牙买加的著名短跑选手，在07年之前放松跑3破世界记录，后有博尔特横空出世，百米首秀打破世界纪录，再到现在群雄并起，莱尔斯，科尔曼，特博格和奈顿等百米新星百家争鸣，百米水平从发展到现代，几乎就是呈现正态分布曲线，顶峰定格在了08-12年两届奥运会区间。
而长跑的发展是越来越开阔，由于各种科技的发展，碳板跑鞋的出现，各种饮料补给的生产，长跑的成绩在不断的刷新，其中马拉松的男子世界记录更是达到了惊人的2小时35秒，由天才少年基普图姆所创造，但不幸的是其英年早逝，天妒英才，在男子5000米，10000米的赛场见证了新旧王朝的交替，从格布雷西拉西耶到贝克勒，再到现在的切普特盖，都是因为科技水平的提高，人类物质生活水平的提升，营养条件更加的优越，比赛装备更加的专业科学，越来越多前人所认为不会被打破的人类极限一个个被打破，还是说明了人类是没有极限的。更高，更快，更强才是人类所追求的！
二战时期人们还是穿着军用皮鞋参加奥运会
言归正传，那作为普通人，我们有这个兴趣爱好，如何科学高效无伤的训练来达到国家二级的标准呢，这还需要一定的时间，不一定需要天赋，达到一级还是需要天赋的，因为一级和二级的差距差了将近一秒，这中间不仅是天赋的差距，最多的还是努力，还有就是训练的条件。下面给出一个百米的月训练计划表，大概能从13s到二级区间的提升。
（百米训练时间歇的时间要逐步的放长，做到少量高效）
第一周：基础训练与体能提升
周一、周三、周五：热身+短跑间歇训练（每组100米全力冲刺，休息30秒，共5组）+拉伸
周二、周四：核心力量训练（平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等）+慢跑或快走恢复
周六：长距离慢跑（提升耐力）+柔韧性和平衡感训练
周日：休息与放松
第二周：速度与技术提升
周一、周三、周五：起跑技术训练+加速跑练习（前30米全力加速）+短跑间歇训练+拉伸
周二、周四：技术动作纠正+辅助力量训练（如弹力带训练）+慢跑或快走恢复
周六：技术模拟比赛（模拟起跑、加速、冲刺等）+柔韧性和平衡感训练
周日：休息与放松
第三周：模拟比赛与调整
周一、周三、周五：模拟比赛短跑训练（模拟比赛节奏）+短跑间歇训练+拉伸
周二、周四：综合力量训练（结合短跑需求）+慢跑或快走恢复
周六：心理调整训练（模拟比赛压力）+柔韧性和平衡感训练
周日：休息与放松
第四周：巩固与冲刺
周一、周三、周五：全力冲刺训练（提升最高速度）+短跑间歇训练+拉伸
周二、周四：局部肌肉强化训练（针对短跑常用肌肉）+慢跑或快走恢复
周六：技术回顾与巩固+柔韧性和平衡感训练
周日：赛前准备与放松
记得，每个训练日结束后都要进行拉伸，这样可以防止肌肉拉伤。同时，保持良好的饮食和休息习惯，也是提升训练效果的关键。
