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必需脂肪酸有哪些(脂肪酸也分好坏?营养师教你火眼金睛)

时间:2024-07-10 17:30:06

脂肪对身体也具有非常重要的作用,任何人,无论是脂肪肝、高血脂,还是糖尿病、减肥患者,在治疗期间都需要保证饮食中合适比例的脂肪摄入,以维持正常的生理功能。

但是脂肪其实也有好坏之分,今天我们就来仔细讲讲脂肪的来源以及不同脂肪对健康的作用。


依据饱和程度分类

我们从食物中摄入的脂肪,根据其中脂肪酸的饱和程度可以分为:饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

通常来讲,动物性脂肪如猪油、奶油、牛油的饱和脂肪酸在40%-60%左右,植物性油饱和脂肪仅占10%-20%,而富含不饱和脂肪酸。

根据膳食指南的推荐,我们通过食物摄入这三种脂肪酸的比例应该为1:1:1。怎么做到?很容易,可以将橄榄油和花生油(或大豆油)1:1混合作为家里的烹调油使用。或者直接购买调和油。



依据营养和生理作用分类

根据营养和生理作用,脂肪酸分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。

必需脂肪酸包括亚油酸和a-亚麻酸,它们在体内不能合成必须通过食物摄取。这些脂肪酸在人体作为原料可以合成对人体非常重的物质,比如花生四烯酸、EPA、DHA、前列腺素、血栓素、白三烯。

它们还参与胆固醇的代谢,可以降低胆固醇。

如果因为某些原因过分限制脂肪的摄入,导致这些必需脂肪酸的缺乏,可以引起生殖障碍、皮肤损伤(容易过敏,皮疹)、免疫功能下降,儿童则引起生长发育迟缓。

这就是为什么怀孕后很多孕妈妈们都会吃DHA,很多市售的儿童奶粉中也都添加DHA和EPA,为了预防心脑血管疾病很多人会选择吃鱼油。但其实,我们吃的植物油(尤其是亚麻籽油、核桃油)中的a-亚麻酸,在体内就能够转化为DHA、EPA。

如何保证必需脂肪酸,尤其是a-亚麻酸的摄入,家里准备点亚麻籽油、核桃油(直接吃核桃也不错啊)。当然多吃深海鱼、鱼油更不错。


反式脂肪酸的影响

众所周知,

  1. 反式脂肪酸会影响人体健康,可增加血液中低密度脂蛋白胆固醇含量,同时降低人体内的高密度脂蛋白胆固醇,增加患冠心病的危险;
  2. 反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度,易导致血栓形成;
  3. 还有研究表明,长期过量食用反式脂肪酸会诱发肿瘤、哮喘、Ⅱ型糖尿病、过敏等病症;
  4. 反式脂肪酸还可以通过胎盘或母乳传递给胎儿或婴幼儿,导致其必需脂肪酸的代谢和功能受到抑制,干扰神经系统的发育。

天热食物中反式脂肪酸含量很低,加工食品中的氢化植物油是反式脂肪酸产生的主要来源。鉴于反正脂肪酸对人体健康的影响,我国《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》特别规定,如果食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂,还必须标示反式脂肪酸含量。


零反式脂肪酸≠0

如果您关注过超市中包装食品背面的营养标签,可能就看到很多反式脂肪酸标注的都是“0”。但我们一定不要误认为该食品中没有反式脂肪酸,而是因为含量在“0.3% (0.3 g/100 g)”以下,可以标注为“0”。

千万不要因为标注为0就放心的吃啊。


我们偶尔也会看到食品包装上不标示反式脂肪酸含量,但如果食品配料表中还有以下提示隐藏反式脂肪酸的暗示语时,我们就应该少吃这种食品:氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油和人造酥油等。


如何减少反式脂肪酸摄入?擦亮眼睛,对以上“暗语”保持警惕性,少吃含有这些成分的加工食品。


健康,只有在失去的时候才知道它的价值!让我们都好好吃饭,做好保持健康的第一步。

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